Jau iepriekš es sāku rakstīt par skriešanu. Šoreiz pastāstīšu, kā labāk un veselīgāk uzsākt skriešanas nodarbības.

Pirmkārt -mēram pulsu! Viss, kas Tev ir nepieciešams ir pulkstenis ar sekunžu rādītāju. Kur mērīt - kakla artērijā vai uz rokas apakšdelma pie plaukstas locītavas, parasti pulsu mēram ar rādītājpirkstu. Pulsu skaiti 15 sekundes, pārrēķinot minūtē, šo ciparu reizini ar četri. Tā būs ērtāk. 

Lai nekaitētu veselībai un maksimāli efektīvi patērētu kalorijas, sirds ritmam ir jābūt 60-70%  robežās no maksimālā sirds ritma.

Maksimālo sirds ritmu aprēķina sekojoši:

Max.,sirds ritms = 220-vecums gados

Tātad, ja tavs vecums ir 30 gadi, tad ieteicamā pulsa frekvence būs 114 – 133 sitieni munūtē.

Treniņi šajā mērķzonā stiprina sirdi, palielina organisma spēju dedzināt taukus, uzlabo muskuļu un visu orgānu asinsapgādi, vairo izturību, uzlabo vielmaiņu, kā arī veicina novājēšanu. Varētu teikt, ka šī ir svara regulācijas zona. Ievēro, ka šādas slodzes laikā ir iespējams mierīgi sarunāties.

Svarīga ir nodarbību regularitāte. Ik nedēļu treniņam vajadzētu veltīt 3 reizes.

Skriešanas nodarbībās svarīgākais ir pavadītas laiks. Sākumā kopējais skriešanas nodarbības laiks būs 20 minūtes, bet jau aptuveni 9. nedēļā kopējais nodarbības laiks sasniegs 36 minūtes.

Skriešanas distanci pagarinam tikai par 5-10% nedēļā.

Svarīga ir elpošana! Ieelpojam uz diviem soļiem, tātad skaitot 1,2, savukārt izelpa ir nedaudz garāka - uz trīs soļiem. Izelpojot skaitam 1,2,3.

{smallpic:2}

Iedvesmai Tavs plāniņš, ja neesi iepriekš aktīvi sportojusi varētu būt, piemēram, šāds:

1.nedēļā iesildies ar 5 min lēnu iešanu, kam seko izstaipīšanās un izlocīšanās. Turpini ar 10 minūšu ātru iešanu. Treniņu noslēdz ar lēnu iešanu 3 minūtes ilgi un atkal izstaipies. Tā atkārto vēl divas reizes tajā pašā nedēļā.

Ar 5 min.iešanu, izstaipīšanos un izlocīšanos iesildies vienmēr. Pēc iesildīšanās seko treniņa pamatdaļa, kas varētu būt sekojoša:

1.nedēļā 5min. iešanu maini ar 1 min. skriešanu, tā atkārtojot 2 reizes;
2.nedēļā 5 min. iešana mijas ar 3 min. skiešanu, tā 2 reizes;
3.nedēļā 4 min. iešanu kombinē ar 5 min. skriešanu atkal 2 reizes;

8. nedēļā 4 min. iešana mijas ar 8 min. skriešanu atkārtojot 2 reizes;
10. nedēļā jau būtu jāsasniedz 4 min. iešana un 13 min. skriešana;
13. nedēļā sāc ar 2min. iešanu, turpini ar 2 min. lēnu skriešanu, kam seko 17 min. skriešana;
14. nedēļā 1min. iešana, 3 min. lēna skriešana, 17 min. skriešana;
15. nedēļā jau jāsasniedz 3 min. lēna skriešana un 17 min. skriešana .

Ik treniņu vienmēr beidz ar 3 min. ilgu iešanu un stiepšanos.

Lai vējš matos un uz priekšu!