Noskaidrojam, kā pareizi trenēties un galu galā – kurus vingrojumus veikt, lai nostiprinātu mazā iegurņa muskuļus, kas ir tik svarīgi urīna nesaturēšanas gadījumā.
Kā pareizi?
Vispirms apsēdies mierīgā vietā, kur vari koncentrēties. Tikai tad, kad būsi iemācījusies trenēties mierīgā vidē, varēsi to darīt kaut sabiedriskajā transportā, darbā, kur līdzās sēž citi kolēģi vai pat ejot pa ielu.
Lai varētu trenēt iegurņa pamatnes muskuļus, ievēro, lai būtu atslābināti gan vēdera, gan dibena, gan kāju muskuļi.
Elpo mierīgi.
Vingrojumu kompleksu atkārto trīs reizes dienā, atrodoties dažādās pozīcijās. Sāc ar guļus pozu, tad sēdus, bet augstākais sasniegums – vingrojumi, kuri pildīti staigājot.
Un galvenais – esi pacietīga! Paies kāds laiciņš, kamēr būs redzami uzlabojumi.
Un vēl – pirms uzsākt vingrošanu, jāiztukšo urīnpūslis.
Kādus vingrojumus pildīt?
Mēs piedāvājam sešu vingrojumu kompleksu. Lai izdodas!
Vingrinājums Nr.1
Sasprindzini anālo atveri tik stipri, ka tā it kā ievelkas uz iekšu. Tādejādi tiek kustināta visa iegurņa pamatne. Tādu pat efektu panāksi, ja centīsies it kā aizturēt urīna strūklu. Arī šādā gadījumā kustināsi iegurņa pamatnes muskuļus. Šī vingrinājuma priekšrocība – vari to izpildīt gan guļus, gan stāvus, gan sēdus. Izpildi šo vingrinājumu 10 sekundes, tad 10 sekundes atpūties. Velti šim vingrinājumam dienā 5 minūtes un vienu minūti vingrinājumam „ātrajā režīmā” - sasprindzini muskuļus 1 sekundi un 1 sekundi atpūties.
Vingrinājums Nr. 2
Ievadi vagīnā divus pirkstus un tos nedaudz izplet. Sasprindzini muskuļus tā, ka pirksti saskaras kopā. Svarīgi! Šo vingrinājumu izpildi tikai tad, kad beigušies izdalījumi pēc dzemdībām (vai mēnešreizēm)!
Vingrinājums Nr.3
Nogulies uz muguras, saliec kājas ceļos un ieplet plecu platumā. Dziļi ieelpo. Uzmet kūkumu un sasprindzini sēžu. Tad izelpo un savelc tūpļa, maksts ieejas un urīnizvadkanāla rajonu. Saglabā sasprindzinājumu kādu mirkli.
Vingrinājums Nr. 4
Nogulies uz muguras, izstiep kājas un sakrusto tās. Tālāk rīkojies kā aprakstīts trešajā vingrinājumā.
Vingrinājums Nr. 5
Nogulies uz muguras, saliec kājas, pacel no grīdas muguru un sēžu un tādā pozīcijā lēni šūpojies no augšas uz leju. Dibens nedrīkst pieskarties grīdai.
Vingrinājums Nr. 6
Šo vingrinājumu sauc arī par „liftu”: nedaudz sasprindzini iegurņa pamatnes muskuļus (1. stāvs), paturi tos sasprindzinātus 3-5 sekundes, tad sasprindzini atkal (2. stāvs), atkal sasprindzini, bet paturi sasprindzinājumu mazliet ilgāk. Tā palēnām nokļūsti līdz 5 stāvam. Tad nepieciešams vingrinājumu veikt atpakaļgaitā – arī sasprindzini muskuļus un uzkavējies „katrā stāvā”.
Sieviešu Kluba diskusijai:
Gribi būt brūna,tam ir...