Labākais brokastu ēdiens: olas vai auzu pārslu putra, vai labāk neēst vispār

Sieviešuklubs.lv
Sieviešuklubs.lv 15. aprīlis 2018 09:24
282
Brokastis jau sen ir ieguvušas “dienas svarīgākās ēdienreizes” statusu. Ir pieņemts uzskatīt, ka, lai notievētu un uzturētu labu veselību, obligāti ir jāēd brokastis katru dienu. Zinātniskie pētījumi gan nespēj pamatot brokastu pārākumu pār citām ēdienreizēm. Taču ne visiem patīk doties uz darbu ar tukšu vēderu, kā arī dienas laikā ne vienmēr sanāk pareizi un veselīgi paēst – īpaši tad, ja tiek ievērota kāda noteikta diēta, piemēram, LCHF. Tāpēc jautājums, ko vislabāk ēst brokastīs, ir vēl aizvien aktuāls.
 
Ilgu laiku tika uzskatīts, ka veselīgākais ēdiens brokastīs ir auzu pārslu putra. Un daudziem tā vēl aizvien ir galvenais brokastu ēdiens. Auzu pārslu putra ir vērtīgs šķiedrvielu, vitamīna B, dzelzs, magnija un selēna avots. Amerikas Kardioloģijas asociācija (АНА) pieskaita auzu pārslas sirds veselību uzlabojošu ēdienu klāstam. Galvenā auzu pārslu pozitīvā īpašība ir “sliktā” holesterīna (ZBLH) samazināšana, pateicoties auzu pārslu sastāvā esošajām šķīstošajām šķiedrvielām. No otras puses, auzu pārslas satur 70 % ogļhidrātu. Auzu pārslas ļoti ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, auzu pārslu glikēmiskais indekss ir 55.
 
Olas, kas ir iecienīts brokastu ēdiens daudziem LCHF diētas ievērotājiem, vienmēr ir uzskatītas par strīdīgu ēdienu, kura lietošanu būtu ieteicams samazināt ikdienas uzturā, jo olu dzeltenums satur holesterīnu un piesātinātās taukskābes. Lai arī oficiālā Amerikas dietoloģija ir atteikusies no holesterīnu saturošu produktu lietošanas ierobežojuma, un šis parametrs ir izvītrots no pareiza uztura rekomendācijām, AHA iesaka lietot tikai olu baltumu kā lielisku proteīna avotu.
 
Amerikāņu un meksikāņu zinātnieku grupa pētīja un salīdzināja divu veidu brokastu (olu un auzu pārslu putras) ietekmi uz veselības parametriem, nesen tika publicēti pētījuma rezultāti. Pētījumā piedalījās 50 cilvēki (26 sievietes un 24 vīrieši) vecuma grupā no 18 līdz 30 gadiem, bez nopietnām saslimšanām un ar normālu lipīdu profilu. Eksperimenta dalībnieki četras nedēļas brokastīs ēda auzu pārslu putru. Pēc tam tika ievērots organisma attīrīšanas periods trīs nedēļu garumā. Un tad turpināja eksperimentu vēl četru nedēļu garumā, ēdot katru dienu brokastīs divas olas. Pētījuma dalībnieki varēja papildināt savas brokastis ar citiem pārtikas produktiem: augļiem, dārzeņiem, gaļu, sieru, sīrupu, jogurtu u. c. Pārējās ēdienreizes un fiziskā slodze palika nemainīga visa pētījuma garumā.
 
Pētījuma rezultāti parādīja, ka olu lietošana ikdienas uzturā palielina kopējo holesterīna līmeni, salīdzinot ar periodu, kurā dalībnieki uzturā lietoja auzu pārslu putru – no vidējā rādītāja 4,0 mmol/l līdz 4,2 mmol/l. Taču “olu periodā” dalībniekiem paaugstinājās gan “labā” holesterīna (ABLH), gan “sliktā” holesterīna (ZBLH) līmenis asinīs. Attiecība starp šo divu veida holesterīna rādītājiem, kas tiek uzskatīta par riska indikatoru sirds un asinsvadu slimībām, palika nemainīga. Saskaņā ar pētījuma autoru slēdzienu, tas nozīmē, ka olu lietošana ikdienas uzturā nepaaugstina sirds un asinsvadu saslimšanas riskus.
 
Olu lietošana ikdienas brokastīs pazemināja triglicerīdu (tauku) līmeni asinīs no 0,91 līdz 0,89 mmol/l. Auzu pārslu putras aizstāšana ar olām ikdienas uzturā veicināja sirds un asinsvadu saslimšanas riska un insulīnrezistences rādītāju uzlabošanos – attiecību starp triglicerīdu un “labā” holesterīna (Tg/ABLH) līmeni asinīs.
 
Vēl viens ieguvums no olu lietošanas ikdienas uzturā – ilgāka sāta sajūta. Neskatoties uz to, ka kaloriju daudzums abos brokastu veidos bija līdzīgs, tie, kas brokastīs ēda olas, ilgāk juta sāta sajūtu un mazāk našķojās dienas laikā. To apstiprina ne tikai dalībnieku subjektīvās sajūtas, bet arī objektīvi mērījumi – grelīna jeb “izsalkuma hormona” līmenis – tas bija augstāks tiem, kas brokastīs ēda auzu pārslu putru.
 
LCHF diētas ievērotājiem ir labi zināms, ka taukiem un olbaltumvielām bagātas brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, olas, rada ilgāku sāta sajūtu. Tieši tāpēc daudzi atsakās no pusdienām un ietur tikai divas maltītes dienā – brokastis un vakariņas, vai pārstāj našķoties starp ēdienreizēm. Savukārt auzu pārslu putra paaugstina cukura līmeni asinīs, kas, sasniedzot augšējo robežu, strauji krīt, izraisot pastiprinātu izsalkuma sajūtu jau pēc pāris stundām. Tieši tāda pati ietekme ir visdažādākajām brokastu pārslām un mušļiem, kuri tiek pieskaitīti “veselīgu” brokastu klāstam.
Ko darīt tiem, kas nav pieradis vai negrib brokastot? Pareizā atbilde uz šo jautājumu: neko. Nav vērts piespiest sevi ēst no rīta, ja nav tādas vēlēšanās. Un tas atbilst ne tikai veselajam saprātam, bet arī zinātnisko pētījumu rezultātiem.
 
Žurnālā Appetite tika publicēti eksperimenta rezultāti. Publicētā raksta autori veica eksperimentu: 49 sievietes, kuras parasti neēd brokastis, tika sadalītas divās grupās – vienai grupai bija obligāti jāēd brokastis ik rītu līdz pl. 8:30, uzņemot ne mazāk kā 15 % dienas ieteicamo kaloriju daudzuma. Otrās grupas dalībnieces neēda līdz pl. 11:30. Četru nedēļu pētījuma rezultāts: tās dalībnieces, kuras katru dienu ēda brokastis, dienā uzņēma vidēji par 266 kcal vairāk un eksperimenta laikā pieņēmās svarā gandrīz par kilogramu. Jaunais paradums - brokastu ēšana, nesamazināja dienas laikā apēstās pārtikas daudzumu, kā arī nepalielināja fizisko slodzi. Darba autori gan neprecizē, ko eksperimenta dalībnieces ēda brokastīs pētījuma laikā – to viņas pašas varēja izlemt. Iespējams, ka brokastīs tika ēsta “veselīgā” auzu pārslu putra.

Interesanti un noderīgi raksti par veselīgu uzturu - https://bit.ly/2vfa7Ki

Lai komentētu, nepieciešams autorizēties Reģistrējies
Nymph 16. aprīlis 2018 09:25

Par sāta sajūtu man ir pilnīgi pretēji - ja esmu ēdusi brokastīs (ap plkst. 7:30) auzu pārslu putru, tad ēst un našķoties negribas līdz apmēram plkst.14. Ar pārējo visu - kā sagadās. Tomēr, jāatzīst, ka mana auzu pārslu putra tiek gatavota tikai no pilngraudu pārslām (plus dažkārt vēl papildinot ar citu graudu pārslām) + vienmēr vāru to pienā. Pārsvarā parastajā (govs) pienā, retāk - kokospienā vai auzu pienā. Varbūt tas arī rada atšķirīgu sāta sajūtu, jo piena tomēr ir OBV, kuru daudzums ir mazāks tad, ja auzas tikai pārlej ar tīru ūdeni...

pece 15. aprīlis 2018 13:53

Interesanti. Vienīgi pētījums ar piecdemit dalībniekiem grūti uzskatīt par nozīmīgu un vispārināmu pētījumu.

Kas attiecas uz sāta sajūtas ilgumu - ma arī ir tā, ka olbaltumvielas sniedz sāta sajūtu ilgākam periodam, nekā ogļhidrāti (putra), un jā, tad dienas laikā gribas amzāk našķēties un mazāk gribas saldumus. Toties putru var kombinēt ar sieru :)